20 façons d’améliorer votre santé en 2021

By | January 1, 2021
20 façons d'améliorer votre santé en 2021
20 façons d’améliorer votre santé en 2021

1. Mangez lentement

Saviez-vous que manger trop vite peut entraîner une prise de poids?

Selon les recherches, les mangeurs plus rapides sont plus susceptibles d’être en surpoids que les personnes qui mangent plus lentement. Dans une étude, il a également été suggéré que cela est 115% plus susceptible de se produire chez les femmes d’âge moyen.

Lorsque vous mangez, votre corps libère des «hormones de satiété» qui indiquent à votre cerveau que vous avez mangé et que vous devez arrêter. Cependant, comme ce processus prend environ 20 minutes, les mangeurs rapides peuvent consommer trop de nourriture et ne recevoir ce signal que plus tard – ce qui explique le “ gonflement post-buffet ” que vous pouvez ressentir après un repas satisfaisant.

La prochaine fois que vous prenez un repas, faites un effort conscient pour manger plus lentement et observez l’effet sur votre appétit.

2. Boire plus d’eau

Vous avez peut-être entendu parler du dicton de «boire 8 verres d’eau par jour», mais peu de gens le suivent, choisissant souvent de compter leur apport total en liquide à la place – ce qui comprend généralement les sodas, le café et d’autres boissons.

Cependant, votre corps n’est pas composé de boissons gazeuses et de bières. Selon l’âge, environ 60% du corps humain est constitué d’eau. Il y a de nombreux avantages à boire plus d’eau – cela nous aide à contrôler notre apport calorique, dynamise nos muscles, maintient nos reins en bonne santé et hydrate la peau.

En restant hydraté avec de l’eau, vous aurez également moins de fringales pour des boissons sucrées ou moins saines.

3. Lire les étiquettes nutritionnelles

Lire les étiquettes nutritionnelles

Si la perte de poids est l’un de vos objectifs de santé, prenez l’habitude de lire les étiquettes nutritionnelles sur vos aliments lors de vos courses.

Recherchez la quantité totale de calories qu’un produit contient, et pas seulement 1 portion (ce qui est généralement indiqué sur l’étiquette).

La lecture des étiquettes nutritionnelles vous aidera également à éviter de lire uniquement des étiquettes de marketing comme «riche en fibres», «faible en gras» ou «sans sucre», car ces étiquettes peuvent être trompeuses. Bien qu’un produit soit «riche en calcium», il peut aussi être riche en sucre – un détail que vous avez peut-être oublié si vous n’aviez pas lu l’étiquette nutritionnelle.

4. Perdez (ou réduisez) la sauce

En tant qu’Asiatiques, nous aimons nos sauces. Après tout, qu’est-ce que le riz au poulet sans une généreuse dose de sauce chili à l’ail? Ou char kuey teow sans sa sauce noire aromatique? Certains peuvent également prétendre que tremper les frites dans le fromage leur donne un meilleur goût.

Mais combien de calories vos sauces préférées contiennent-elles? Voici un rapide coup d’œil:

Vinaigrette Thousand Island: 56 calories (par cuillère à soupe / cuillère à soupe ou 15 ml)

Sauce au piment: 20 calories (par cuillère à soupe / 18g)

Sauce soja: 10 calories (par cuillère à soupe / 15 ml)

Mayonnaise: 90 calories (par cuillère à soupe / 13g)

Sauce à la crème: 439 calories (par tasse / 244g)

Sauce: 123 calories (par tasse / 233g)

La prochaine fois que vous mangez au restaurant, demandez moins de sauce pour réduire la quantité de calories que vous consommez. Cela peut également vous aider à mieux apprécier votre nourriture – vous pourriez être surpris par les saveurs subtiles cachées derrière cette cuillerée supplémentaire de sauce.

5. Obtenez une échelle de composition corporelle

Cela peut être un ajout utile à votre maison (et à votre santé). Selon la complexité de l’appareil choisi, ces balances mesurent généralement le poids, les muscles, l’eau, la graisse et la densité osseuse de votre corps.

Que votre objectif soit de perdre du poids ou de gagner du muscle, les mesures que vous pouvez obtenir à partir d’une balance de composition corporelle peuvent vous aider à suivre vos progrès plus clairement qu’une simple balance de poids corporel. Assurez-vous simplement de monter sur la balance une fois par jour, et à la même heure chaque jour, afin de pouvoir suivre vos progrès. N’oubliez pas que vous ne recherchez pas les fluctuations quotidiennes, mais les tendances à long terme de la masse grasse et musculaire.

6. Faites des recherches sur un régime avant de vous lancer dessus

Rechercher un régime

Du céto au paléo, du végétalien au méditerranéen, les options ne manquent pas pour les personnes qui cherchent à essayer un nouveau régime pour être en meilleure santé et même perdre du poids. La seule question est, quel régime devriez-vous choisir et est-il fait pour vous?

Le meilleur régime devrait être celui qui complète vos objectifs de santé et votre style de vie. Si vous avez l’intention de commencer un régime, faites des recherches sur ses avantages et ses inconvénients et apprenez à vous lancer en toute sécurité. N’oubliez pas que si votre objectif immédiat peut être la perte de poids, votre santé à long terme doit être placée au-dessus de tout gain à court terme.

7. Mangez plus de fruits et légumes

Mangez plus de fruits et légumes

Une enquête sur la santé menée auprès de plus de 65000 participants a révélé que les personnes qui consommaient le plus de fruits ou de légumes (7 ou plus) chaque jour avaient un risque réduit de 42% de mourir (quelle qu’en soit la cause), par rapport aux personnes qui en mangeaient moins d’une portion. un jour.

Cependant, vous voudrez peut-être choisir plus de produits frais, car il a été constaté que les fruits congelés et en conserve peuvent également augmenter le risque de mourir de 17%.

Besoin d’un conseil sur la façon d’ajouter plus de fruits et de légumes à votre alimentation? Achetez des fruits coupés après le déjeuner et apportez-les sur votre lieu de travail. La prochaine fois que vous aurez faim, ce fruit sera la collation la plus proche et la plus pratique que vous trouverez.

8. Entraînez-vous (au moins) 3 fois par semaine

Selon Active Health (une initiative du Singapore Sports Council), les adultes devraient pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse chaque semaine. Cependant, la réalité est que seuls 26% des Singapouriens le font.

Atteindre cet objectif ne doit pas être difficile. Tu peux essayer:

Faites plus d’une activité que vous faites déjà

Choisissez une activité que vous pensez que vous aimerez faire et commencez à la faire

Il peut s’agir de petits changements. Par exemple, au lieu de marcher avec votre chien, mettez vos chaussures de course et faites du jogging avec votre chien. Et si vous courez déjà deux fois par semaine, ajoutez une troisième journée pour explorer différents itinéraires à un rythme relaxant et agréable.

9. Commencez votre journée par un étirement

Commencez la journée avec un étirement

Les étirements ne sont pas réservés aux yogis ou aux gymnastes – tout le monde devrait s’étirer. Si vous êtes propriétaire d’un animal de compagnie, vous avez peut-être remarqué que votre chien ou votre chat le fait naturellement tous les matins – un signe que les étirements sont une activité naturelle que nous devrions pratiquer davantage, surtout si vous menez une vie assez sédentaire.

Une lettre publiée à Harvard Health indique que les étirements gardent nos muscles flexibles et en bonne santé, tout en maintenant notre amplitude de mouvement. Les muscles raides et inflexibles peuvent se raccourcir et devenir tendus, augmentant le risque de foulures, de douleurs articulaires et de lésions musculaires.

10. Arrêtez de fumer

Alors que la législation a placé des images criblées de maladies sur les boîtes à cigarettes et éliminé la publicité sur le tabac pendant des décennies, le tabagisme est encore une habitude assez courante à Singapour. Selon HealthHub, 6 Singapouriens meurent prématurément de maladies liées au tabagisme chaque jour.

Cesser de fumer peut être un défi, mais c’est aussi l’une des décisions les plus changeantes que vous prenez. Certaines stratégies pour surmonter la dépendance comprennent l’exercice, des groupes de soutien, des techniques de relaxation comme la respiration ou même une thérapie de remplacement de la nicotine.

11. Inscrivez-vous à une course

Besoin de motivation pour être opérationnel? Rassemblez vos amis ou collègues et inscrivez-vous pour une course ensemble. Choisissez une catégorie en fonction de vos intérêts et de votre niveau de forme actuel. Envisagez une course de 5 km pour commencer.

Si vous choisissez des événements et des distances un peu plus difficiles, vous serez motivé non seulement pour assister à l’événement, mais également pour vous entraîner, améliorant ainsi votre niveau de forme physique.

12. Rejoignez une salle de sport à côté de votre bureau ou de votre domicile

On dit qu’environ 80% des personnes qui possèdent un abonnement au gymnase ne vont pas au gymnase. Une autre étude a révélé que 80% des personnes qui s’inscrivent pour devenir membres en janvier de n’importe quelle année quittent généralement dans les 5 premiers mois.

Si vous envisagez de vous inscrire à un abonnement à une salle de sport, choisissez-en un qui se trouve à proximité de votre bureau ou de votre domicile. Cela peut réduire la possibilité que le gymnase soit «hors de vue et hors de l’esprit». Le fait de pouvoir aller à la salle de sport rend également l’exercice très simple et vous empêche de sauter des séances d’entraînement lorsque vous ne vous sentez pas motivé.

13. Obtenez un tracker de fitness (et utilisez-le)

De nos jours, les trackers de fitness changent la façon dont les gens vivent et s’entraînent. Ces appareils intelligents au poignet peuvent suivre votre fréquence cardiaque et la distance de votre course, et compter le nombre de calories que vous brûlez pendant les entraînements.

Bien que la précision des trackers de fitness (et des montres intelligentes) ait pu être discutable il y a quelques années, la précision, la fiabilité et la réputation de ces appareils se seraient considérablement améliorées ces dernières années.

14. Dormez 6 à 8 heures par jour

Dormez de 6 à 8 heures par jour

Saviez-vous que 6 à 8 est le nombre d’heures de sommeil recommandé par les adultes pour une meilleure santé? Selon un article sur la durée du sommeil et la mortalité, les chercheurs ont également constaté que les personnes qui dorment moins de 7 heures par nuit sont 12% plus susceptibles de mourir prématurément.

Cependant, veillez à ne pas trop dormir, car il a également été constaté que les personnes qui dorment plus de 8 à 9 heures par jour ont un risque supplémentaire de 30% de mourir prématurément.

La conclusion? Dormez-vous à une heure qui vous permet de vous reposer de 6 à 8 heures, puis réveillez-vous lorsque le réveil sonne – et non après avoir appuyé plusieurs fois sur le bouton de répétition!

15. Souriez et riez plus

Il s’agit de l’un des changements les plus simples mais les plus puissants que vous puissiez apporter pour améliorer votre santé mentale.

Pourquoi ça marche? Lorsque nous rions, nous respirons plus profondément et absorbons plus d’air, ce qui stimule notre cœur, nos poumons et nos muscles. Il augmente également les endorphines libérées par notre cerveau, ce qui influence positivement notre physiologie et notre humeur – nous plaçant automatiquement dans un état meilleur et plus heureux.

Alors allez-y, souriez souvent et injectez plus de rire dans vos journées. Parfois, le rire peut vraiment être le meilleur remède.

16. Choisissez une sieste autour d’un café

Comptez-vous toujours sur la caféine pour traverser vos journées? Une bonne alternative est de faire une sieste. Vous pouvez obtenir un puissant regain d’énergie à partir d’une sieste de 20 ou 30 minutes, ce qui peut même influencer positivement votre productivité dans vos activités quotidiennes.

En fait, la National Sleep Foundation cite une étude de la NASA – qui a révélé que les pilotes militaires endormis et les astronautes qui faisaient une sieste de 40 minutes ont démontré une amélioration de 34% de leurs performances et une augmentation étonnante de 100% de la vigilance.

17. Méditer

Saviez-vous que le stress chronique peut affecter nos systèmes immunitaire, digestif et reproducteur, et même nous rendre plus vulnérables aux crises cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux?

Lorsque vous vivez ou travaillez dans des environnements très stressants, la pratique de la méditation peut changer la vie. En fait, une étude portant sur plus de 3 500 adultes a prouvé que la méditation est un excellent moyen de soulager le stress.

La méditation peut être difficile pour les débutants, alors commencez petit (par exemple, 30 secondes). Tirez parti de votre élan et avancez lentement vers des périodes de méditation plus longues. Essayez de télécharger une application de méditation pour une expérience guidée ou asseyez-vous simplement par terre, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration en respirant lentement pendant la période de temps que vous préférez.

18. Prendre soin d’un animal

Prendre soin d’un animal

Si vous avez des enfants, obtenir un animal domestique leur donnera non seulement un compagnon de jeu et un compagnon de marche, mais peut également les aider à développer des immunités contre les allergies. Dans une étude, il a été documenté comment les enfants sont moins susceptibles de développer des allergies liées aux animaux s’ils grandissent dans une maison avec des chiens ou des chats.

Il est important de se rappeler que les animaux de compagnie sont un engagement à vie. Avant de prendre la décision d’en obtenir un, assurez-vous que vous et votre famille êtes prêts à consacrer le temps, l’énergie et l’argent nécessaires pour prendre soin d’eux.

19. Tomber (ou rester) amoureux

Le sentiment d’être amoureux nous donne l’impression d’être sur un nuage neuf, ce qui est l’une des meilleures choses d’être amoureux. C’est parce que notre cerveau est récompensé par des explosions de dopamine, d’ocytocine et de sérotonine, d’endorphines, les substances chimiques cérébrales «heureuses» qui sont libérées par notre cerveau lors de l’expérience des étapes émotionnelles et physiques d’une relation.

20. Tenez un journal des gains quotidiens

Tenir un journal

Faisant référence à un professeur de la Harvard Business School dans son discours TEDx sur la réussite grâce à de petites victoires, l’éducatrice Mehrnaz Bassiri dit que tenir un journal quotidien des progrès nous aide à réfléchir sur nos journées et à enregistrer toutes les petites réalisations qui autrement passeraient inaperçues.

Cette habitude nous aide à faire la chronique et à célébrer nos petites victoires, même les jours frustrants où nous sentons que nous n’avons pas accompli grand-chose.

Ces «victoires» peuvent être n’importe quoi, comme faire un choix alimentaire sain pendant le déjeuner, réagir positivement à une situation négative au travail ou simplement faire quelque chose qui vous a rendu heureux ou inspiré, pour la première fois.

N’oubliez pas que vous pouvez mener une vie plus saine en effectuant simplement de petits changements, un à la fois. Commencez par choisir quelques-uns de vos conseils préférés mentionnés dans cet article Health Plus et intégrez-les à votre routine quotidienne. S’en tenir à ces saines habitudes tout au long de l’année contribuera également à maintenir votre bonne santé!

©Piwili Magazine

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