Comment maintenir un mode de vie sain

By | January 4, 2021
Comment maintenir un mode de vie sain
Comment maintenir un mode de vie sain

Piwili MagazineCe que vous mangez chaque jour affecte votre santé et ce que vous ressentez maintenant et à l’avenir. Une bonne nutrition joue un rôle majeur pour vous aider à mener une vie saine. Lorsqu’elle est combinée à une activité physique, votre alimentation peut vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé et à réduire votre risque de maladies chroniques telles que le diabète ou les maladies cardiaques, et à promouvoir la santé et le bien-être en général.

Créer et maintenir de saines habitudes alimentaires n’a pas à être difficile. Si vous commencez par incorporer de petits changements à vos habitudes quotidiennes, vous pouvez avoir un impact important sur vos habitudes alimentaires et créer des habitudes alimentaires saines et durables. Essayez d’inclure au moins six des huit objectifs suivants dans votre alimentation en ajoutant un nouvel objectif chaque semaine.

1.Faites la moitié de votre assiette de fruits et légumes

Choisissez des légumes rouges, orange et vert foncé ainsi que d’autres légumes pour vos repas. Ajoutez des fruits aux repas dans le cadre de plats principaux ou d’accompagnement ou comme dessert. Plus votre assiette est colorée, plus vous avez de chances d’obtenir les vitamines, les minéraux et les fibres dont votre corps a besoin pour être en bonne santé.

2.Faites la moitié des grains que vous mangez des grains entiers

Passez d’un aliment à grains raffinés à un aliment à grains entiers. Par exemple, choisissez du pain de blé entier au lieu du pain blanc. Lisez la liste des ingrédients et choisissez d’abord les produits qui énumèrent un ingrédient à grains entiers. Recherchez des éléments comme: «blé entier», «riz brun», «boulgour», «sarrasin», «gruau», «flocons d’avoine», «quinoa» ou «riz sauvage».

3. Passer au lait sans gras ou faible en gras (1%)

Les deux contiennent la même quantité de calcium et d’autres nutriments essentiels que le lait entier, mais moins de calories et moins de graisses saturées.

4. Choisissez une variété d’aliments maigres protéinés

Le groupe des aliments protéinés comprend non seulement la viande, la volaille et les fruits de mer, mais également les haricots secs ou les pois, les œufs, les noix et les graines. Choisissez des coupes plus maigres de bœuf haché (où l’étiquette indique 90% maigre ou plus), de poitrine de dinde ou de poulet.

5. Comparez le sodium dans les aliments

Utilisez l’étiquette de la valeur nutritive pour choisir des versions à faible teneur en sodium d’aliments comme la soupe, le pain et les plats surgelés. Sélectionnez les aliments en conserve étiquetés «faible teneur en sodium», «faible teneur en sodium» ou «sans sel ajouté».

6. Buvez de l’eau au lieu de boissons sucrées

Buvez de l’eau pour réduire les calories inutiles provenant des boissons sucrées. Les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et les boissons pour sportifs sont une source majeure de sucre ajouté et de calories dans l’alimentation américaine. Pour ajouter de la saveur à votre eau, ajoutez une tranche de citron, de citron vert, de pomme ou d’herbes fraîches comme la menthe ou le basilic.

7. Mangez des fruits de mer

Les fruits de mer contiennent des protéines, des minéraux et des acides gras oméga-3 (graisses saines pour le cœur). Les adultes devraient essayer de manger au moins huit onces par semaine d’une variété de fruits de mer. Les enfants peuvent manger de plus petites quantités de fruits de mer. Les fruits de mer comprennent les poissons tels que le saumon, le thon, la truite et les crustacés tels que le crabe, les moules et les huîtres.

8. Réduisez les graisses solides

Mangez moins d’aliments contenant des graisses solides. Les principales sources pour les Américains sont les gâteaux, les biscuits et autres desserts (souvent à base de beurre, de margarine ou de shortening); Pizza; viandes transformées et grasses (p. ex. saucisses, hot-dogs, bacon, côtes levées); et crème glacée.

Maintenir un mode de vie sain

Pour maintenir vos saines habitudes alimentaires, essayez les conseils suivants.

Ajouter plus de fruits et légumes

Mélangez des légumes dans vos plats préférés. Remplacez vos tacos de viande par des poivrons et des champignons ou essayez des pâtes végétariennes au lieu de pâtes aux céréales comme celles faites de haricots noirs pour plus de protéines végétales.

Utilisez des fruits et légumes frais chaque fois que possible. Surveillez le sodium dans les légumes en conserve et recherchez des fruits en conserve emballés dans de l’eau au lieu du sirop.

Emballez le sac-repas de votre enfant avec des fruits et des légumes: des pommes tranchées, une banane ou des bâtonnets de carotte.

Préparez des collations saines

Apprenez aux enfants à faire la différence entre les collations quotidiennes telles que les fruits et les légumes et les collations occasionnelles telles que les biscuits et les sucreries.

Conservez les fruits et légumes coupés comme les carottes, les poivrons ou les tranches d’orange au réfrigérateur.

Préparez vos repas de la semaine en les préparant à l’avance le week-end ou un jour de congé.

Réduisez les graisses, le sel et le sucre

Lorsque vous mangez au restaurant, choisissez des aliments cuits au four ou grillés plutôt que frits et faites de même à la maison.

Faites de l’eau votre boisson préférée au lieu des sodas ou des boissons sucrées.

Lisez les étiquettes sur les ingrédients emballés pour trouver des aliments plus faibles en sodium.

Réduisez les quantités de sel ajoutées aux aliments lors de la cuisson et utilisez plutôt des herbes et des épices pour ajouter de la saveur comme le paprika, le curcuma, le poivre noir, l’ail ou l’oignon en poudre.

Tailles des portions de contrôle

Lors de la préparation des repas à la maison, utilisez des assiettes plus petites.

Ne nettoyez pas votre assiette si vous êtes pleine, gardez plutôt les restes pour le déjeuner de demain.

La taille des portions dépend de l’âge, du sexe et du niveau d’activité de l’individu.

Pratiquez une alimentation saine à l’école

Apportez des collations saines dans la classe de votre enfant pour les anniversaires et les fêtes, au lieu de lui offrir des friandises sucrées.

Préparez des repas sains pour les enfants, y compris des céréales complètes, des fruits et des légumes et des produits laitiers sans gras ou faibles en gras. 1

Refléter, remplacer et renforcer

Faire des changements soudains et radicaux dans les habitudes alimentaires, comme ne rien manger d’autre que de la soupe aux choux, peut entraîner une perte de poids à court terme, mais cela ne réussira pas à long terme. Pour améliorer durablement vos habitudes alimentaires:

Réfléchissez à toutes vos habitudes, bonnes et mauvaises, et à vos déclencheurs courants d’une mauvaise alimentation.

Remplacez vos mauvaises habitudes alimentaires par des habitudes plus saines.

Renforcez vos nouvelles habitudes plus saines.

Tenez un journal alimentaire pendant quelques jours pour évaluer ce que vous mangez tous les jours. Notez comment vous vous sentiez lorsque vous mangiez – faim, pas faim, fatigué ou stressé?

Créez une liste de «signaux» en examinant votre journal alimentaire pour être plus conscient lorsque vous êtes «poussé» à manger pour des raisons autres que la faim. Notez comment vous vous sentez à ces moments-là.

Encerclez les indices sur votre liste auxquels vous êtes confronté quotidiennement ou hebdomadairement.

Posez-vous des questions sur les indices que vous avez encerclés; pouvez-vous faire autre chose pour éviter le signal ou la situation? Si vous ne pouvez pas l’éviter, pouvez-vous faire quelque chose différemment qui serait plus sain?

Remplacez les mauvaises habitudes par de nouvelles et saines.

Renforcez vos nouvelles habitudes saines et soyez patient avec vous-même. Tu peux le faire! Prenez-le un jour à la fois! 2 

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