Quels sont les éléments de base d’une alimentation saine

By | January 4, 2021
Quels sont les éléments de base d’une alimentation saine
Quels sont les éléments de base d’une alimentation saine

Piwili MagazineSi vous êtes ce que vous mangez, il s’ensuit que vous voulez vous en tenir à une alimentation saine et équilibrée. «Vous voulez manger une variété d’aliments», dit Stephen Bickston, MD, AGAF, professeur de médecine interne et directeur du Centre des maladies inflammatoires de l’intestin au Virginia Commonwealth University Health Center à Richmond. “Vous ne voulez pas être trop restrictif pour un groupe alimentaire ou manger trop d’un autre.”

Une alimentation saine: les éléments de base

La meilleure source de planification des repas pour la plupart des Américains est le US Department of Agriculture (USDA) et le US Department of Health and Human Services Food Pyramid . La pyramide, mise à jour en 2005, suggère que pour une alimentation saine chaque jour, vous devez manger:

6 à 8 portions de céréales. Ceux-ci comprennent le pain, les céréales, le riz et les pâtes, et au moins 3 portions devraient être à base de grains entiers. Une portion de pain équivaut à une tranche tandis qu’une portion de céréales est comprise entre 1/2 (cuite) et 1 tasse (prête à manger). Une portion de riz ou de pâtes est 1/2 tasse cuite (1 once sèche). Conservez les produits de boulangerie chargés de matières grasses tels que les croissants, les muffins et les beignets pour une friandise occasionnelle.

2 à 4 portions de fruits et 4 à 6 portions de légumes. La plupart des fruits et légumes sont naturellement faibles en gras, ce qui en fait un excellent complément à votre alimentation saine. Les fruits et légumes fournissent également les fibres, les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour que les systèmes de votre corps fonctionnent à des performances optimales. Les fruits et légumes ajouteront également de la saveur à une alimentation saine. Il est préférable de les servir frais, cuits à la vapeur ou coupés en salade. Assurez-vous de sauter les garnitures riches en calories, le beurre et la mayonnaise, sauf à l’occasion. Une portion de légumes crus ou cuits équivaut à 1/2 tasse (1 tasse pour les légumes-feuilles); une portion d’un fruit correspond à 1/2 tasse ou un fruit frais de la taille d’une balle de tennis.

2 à 3 portions de lait, de yogourt et de fromage. Choisissez judicieusement les produits laitiers. Optez pour du lait ou des fromages sans gras ou à faible teneur en gras. Remplacez le yogourt par la crème sure dans de nombreuses recettes et personne ne remarquera la différence. Une portion de produits laitiers équivaut à 1 tasse de lait ou de yogourt ou 1,5 à 2 onces de fromage.

2 à 3 portions de viande, volaille, poisson, haricots secs, œufs et noix. Pour une alimentation saine, la meilleure façon de préparer du bœuf, du porc, du veau, de l’agneau, de la volaille et du poisson est de les cuire ou de les faire griller. Recherchez les mots «longe» ou «rond» dans les morceaux de viande parce qu’ils sont les plus maigres. Retirez toute la graisse ou la peau visible avant la cuisson et assaisonnez avec des herbes, des épices et des marinades sans gras. Une portion de viande, de poisson ou de volaille est de 2 à 3 onces. Certains aliments croisés tels que les haricots secs, les lentilles et le beurre d’arachide peuvent fournir des protéines sans la graisse animale et le cholestérol que vous obtenez des viandes. Un quart de tasse de haricots cuits ou 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide équivaut à 1 once de viande maigre.

Utilisez les graisses, les huiles et les sucreries avec parcimonie. Aucun régime ne devrait éliminer totalement un seul groupe alimentaire, même les graisses, les huiles et les sucreries. C’est bien de les inclure dans votre alimentation tant que c’est à l’occasion et avec modération, dit Bickston.

Une alimentation saine: bien manger et la bonne quantité

Le nombre de calories dont vous avez besoin par jour dépend de votre sexe, de votre âge, de votre type de corps et de votre niveau d’activité physique. En général, les enfants actifs âgés de 2 à 8 ans ont besoin de 1 400 à 2 000 calories par jour. Les adolescentes et les femmes actives peuvent consommer environ 2 200 calories par jour sans prendre de poids. Les adolescents et les hommes très actifs devraient consommer environ 3 000 calories par jour pour maintenir leur poids. Si vous n’êtes pas actif, vos besoins caloriques baissent de 400 à 600 calories par jour.

La meilleure façon de savoir combien manger est d’écouter votre corps, dit Donald Novey, MD, un médecin de médecine intégrative avec l’Advocate Medical Group à Park Ridge, Ill. «Éloignez-vous de la table lorsque vous êtes à l’aise mais pas encore plein. Attendez environ 20 minutes », dit-il. «Habituellement, votre corps dit:« C’est bien ». Si vous avez encore faim après cela, vous voudrez peut-être manger un peu plus.

Alimentation saine: l’exercice fait partie du plan

Au bas de la nouvelle pyramide alimentaire de l’USDA se trouve un espace d’ exercice . L’exercice est un élément important d’une alimentation équilibrée et d’une bonne nutrition. Vous pouvez récolter “des récompenses fabuleuses”, dit le Dr Novey, simplement en faisant de l’exercice et en mangeant “une alimentation saine composée d’aliments que la nature fournit.

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